Avant de se demander comment atteindre 10,000 pas par jour, il est nécessaire de répondre à la question “pourquoi faut-il atteindre 10,000 pas par jour?”

Les chiffres de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) concernant les dangers de la sédentarité sont alarmants et ne doivent pas être pris à la légère. Visiblement, la sédentarité serait « un problème de santé publique mondial » qui tuerait 3,2 millions de personnes par an. Bref, le nouveau mal du siècle!

Pour lutter contre ce phénomène, l’OMS préconise 150 minutes d’activité physique par semaine, soit 30 minutes d’activité modérée cinq jours par semaine pour rester en forme.

L’avantage de la marche, c’est qu’elle est accessible à tous, elle se pratique partout et comporte peu de risques. Voilà de bons arguments pour en faire une activité quotidienne, non?

Tu n’es pas encore convaincu(e)? Et si je te disais que ses bienfaits pour la santé sont scientifiquement prouvés? Pour te faire une idée concrète, cette affiche créée par la Fédération des Médecins Omnipraticiens du Québec résume bien l’information. La marche améliorerait donc le système cardio vasculaire et diminuerait la tension artérielle, les risques d’AVC, de cholestérol et de maladies cardiaques.

Aurais-je tort de penser que tu veux bien vieillir, être le genre de papy (ou mamie) aux cheveux gris qui marche d’un pas dynamique ou qui court des marathons ? Alors mets la machine en route immédiatement!

D’après les données de ma Fitbit, je parcours 14,000 pas par jour. Pas trop mal, non? À la demande de ma partner in crime Aïssatou, et parce que ça peut être utile à d’autres, je te donne quelques conseils basés sur mon quotidien et facilement adaptables au tien.

Marche pour parcourir toute distance inférieure à 5 km

J’appartiens à la grande famille des piétons depuis plus de quinze ans, et j’y tiens pour diverses raisons.
Ma règle d’or : ne jamais prendre les transports en communs pour tout trajet de moins de cinq kilomètres. Nous avons tous un rythme et des obligations différents. Quoi qu’il en soit, je suis persuadée du fait qu‘un individu en bonne santé, doté de deux jambes fonctionnelles est en mesure de parcourir une distance de cinq kilomètres à pied.

Voici ma routine quotidienne :

7h40 : Trajet maison-école – 17 minutes = 3,000 pas.
8h : Trajet école-bureau – 10 minutes = 2000 pas

9h : Pause thé ☕️ – aller retour de mon bureau à la cafétéria = 250 pas

10h : Pause ladies room = 250 pas

10h – 12h = sédentarité 😔

12h – 13h : Pause lunch soit aller-retour boulangerie/épicerie – 5 minutes à pied = 1,000 pas ou Jogging en salle de sport – 30 minutes = 5,000 pas (ça, ce sont les meilleurs jours)

13h à 16h45 : au moins un thé et 2 passages ladies room – 15 minutes de pause = 500 pas

17h : Trajet bureau-maison – 20 minutes = 3,000 pas

Bilan de la journée : Entre 10,000 et 15,000 pas … les doigts dans le nez !

Prends les escaliers et renonce systématiquement aux escalators

Ma grand-mère, arrivée en Europe pour la première fois à plus de 70 ans, avait une peur bleue des escalators, tapis roulants, etc. Elle ne se sentait pas en sécurité et s’agrippait à la rampe. On peut comprendre sa méfiance à l’égard d’un engin étrange (selon son point de vue) conçu pour transporter des individus n’ayant aucune limitation fonctionnelle (dans la majorité des cas) sur une courte distance.

En ce qui me concerne, je préfère céder ma place aux gens qui veulent se laisser porter par la machine, ceux qui sont pressés ou ceux qui pour une raison quelconque ne peuvent pas ou ne veulent pas utiliser leurs deux jambes. Je refuse systématiquement de prendre les escalators!

De plus, monter les escaliers est considéré comme un exercice à part entière permettant de brûler plus de calories que la marche classique. Ce mouvement du corps à la verticale sollicite davantage les membres inférieurs. L’effort musculaire est donc plus intense.

Adopte le walk and talk ou walking meeting

As-tu entendu parler du walk and talk, aussi connu sous le nom de walking meeting? J’ai récemment découvert cette idée innovante dans un article partagé sur LinkedIn. Visiblement, ce serait la « nouvelle alternative bien être » à la réunion sédentaire.

En plus des bienfaits pour la santé, le walk and talk contribuerait au développement de l’esprit d’équipe, il améliorerait l’efficacité et faciliterait les prises de décisions. Selon cet article, de grandes entreprises telles que Facebook et LinkedIn seraient des fervents adeptes de ce concept.

Tu pourrais le tester dans ta vie personnelle. Au lieu de se donner rendez-vous au café du coin ou de rester vautré(e) dans ton canapé, pourquoi ne pas proposer un rendez-vous actif?

Le mois dernier, mon amie Marie m’a invitée à une promenade jusqu’au belvédère du Mont-Royal, avec sa mère et mes deux garçons. Ce fut un moment hyper agréable, à la fois actif et relaxant. Nous avons pu papoter tout en profitant des jolies couleurs de l’été indien et de la vue imprenable sur la ville de Montréal.

Impose-toi une pause active non négociable

Si tu ne trouves pas le temps de marcher, planifie cet instant. Marque le dans ton agenda et ne négocie pas avec toi-même. Ayant conscience de l’importance d’une activité physique régulière et des dangers de la sédentarité, pose-toi la question suivante : comment je souhaite vieillir ? Ai-je réellement envie de payer le prix fort alors que je peux dès aujourd’hui me prendre en mains ?

J’imagine que tu planifies tes pauses lunch, car manger est vital. Je t’invite à planifier ta pause active de la même manière. Une note quotidienne dans ton agenda électronique ou papier te mettra sur les rails. Comme pour toute habitude, le plus dur c’est de commencer. Tu seras surpris(e) de voir le nombre de pas que tu es capable effectuer en 20 minutes.

Crée une playlist de marche ou programme des podcasts

Ta marche peut être un moment calme et quasi méditatif. Cependant, tu peux aussi joindre l’utile à l’agréable en écoutant tes podcasts ou ta musique préférée.

Tu savais que Spotify propose une Power Walking Playlist. Le site Shape.com a récemment publié la parfaite playlist pour les adeptes du Power Walking.

Voici ma playlist pour 30 minutes de marche, elle comporte essentiellement des rythmes qui te donnent la pêche et l’envie d’accélérer le pas:

• Oye Como Va – Tito Puente
• Fake Love – Drake
• La liesse est lovée – Ben Mazué
• Mi Gente – Beyonce & J. Balvin
• Otis – Jay Z & Kanye West (feat. Otis Redding)
• Le son qui tue – Rohff et Natty
• Somewhereinamerica – Jay Z
• Boasty (feat. Idriss Elba) – Wiley, Stefflon Don & Sean Paul
• Breathe and Stop – Q Tip
• École – Fally Ipupa

Où que tu sois, arrête-toi pour faire 250 pas par heure

Que tu sois à la maison ou au travail, prends l’habitude de t’ârrêter pour effectuer au moins 250 pas par heure. Pourquoi? Parce que le fait de rester assis est considéré comme sept heures par jour représente un danger pour la santé.

On est d’accord sur le fait que lutter contre la sédentarité est légèrement plus difficile pour les télétravailleurs. J’insiste sur le fait que c’est moins évident, mais pas impossible!

À la maison, il suffit de faire quelques allers-retours, faire du jogging sur place, quelques jumping jacks, et le tour est joué

Grâce à ma FitBit, j’ai des notifications toutes les heures quand par mégarde j’oublie de bouger. Si tu ne possèdes pas de montre de ce genre, je te suggère de créer des rappels dans ton calendrier électronique.

Et si ce n’est pas assez, danse 30 minutes dans ton salon

Testé et approuvé ! Les jours où je n’atteins pas mes 10,000 pas, en arrivant à la maison, je mets le volume à fond, et il suffit de trois ou cinq chansons pour atteindre l’objectif santé !

On récapitule et on passe à l’action ! Répète après moi : “dès aujourd’hui, j’utilise mes magnifiques pieds pour toute distance de moins de 5 km, je renonce aux escalators, je tente le walk and talk, je m’impose une pause active, je fais au moins 250 pas par heure. Et si ce n’est pas suffisant, je m’engage solennellement à danser dans mon salon.”
Au départ tu auras le sentiment d’accomplir un effort, mais tout cela deviendra vite machinal. Lance-toi un défi de 30 jours, à débuter le premier jour du mois. Oprah Winfrey dit que c’est le temps qu’il faut pour adopter une habitude. Si Oprah le dit, ça doit être vrai! 😆 Sans rire, marcher 10,000 pas par jour est une habitude saine qui en vaut la peine, et qui te permet de garder la forme. Sur ce … bonne marche ! 😀